Как остановить самоповреждение

Самоповреждение — это такие действия, которые человек совершает с целью причинить себе боль. Остановить самоповреждение бывает довольно сложно.

Некоторые люди могут ранить себя (также это действие известно под терминами «членовредительство», «самовредительство») только однажды, в то время как большинство попробовавших будут делать это снова и снова.

У многих людей это растягивается на года, потому что им трудно остановиться.

Однако прекратить самовредительство возможно. Для этого нужно многое изменить в своей жизни, в том числе:

• Окружающую среду
• Систему поддержки
• Модель мышления

Также важно знать альтернативы самоповреждения и иметь некоторое представление о том, почему вы причиняете себе вред или чем вызывается, что провоцирует такое поведение. Ниже будет представлен тест на самоповреждение, который поможет это понять.

Остановить членовредительство путем изменения внешней среды

Окружающая среда является частью причины самоповреждения и перемена обстановки может помочь в этом случае. Первым шагом является анализ того, как окружающая среда влияет на поведение, связанное с самоповреждением. Например:

• Вы причиняете себе боль в определенное время суток?
• Вы наносите раны в определенном месте?
• Используете ли вы определенные инструменты для этого?
• У вас есть ритуал для самовредительства?

Знание ответов на эти вопросы может помочь вам изменить те аспекты вашей среды, которые способствуют такому поведению.

Изменение окружающей среды может быть сделано после приступа самоповреждения, но это легче сделать, прежде чем придет желание.

Например, чтобы помочь предотвратить самоповреждение, вы можете сделать следующее:

1. Займитесь каким-то серьезным делом в то время, когда вы, вероятно, навредите себе. Не будьте в одиночестве в это время.
2. Держитесь подальше от того места, где вы обычно себя травмируете.
3. Выбросьте все инструменты, используемые для самоуничтожения. Если вы не можете сделать это, спрячьте их в недосягаемом месте.
4. Избегайте совершения ритуалов самоповреждения, добавив или удалив из них некоторые действия. Изменение ваших ритуалов, вероятно, принесет дискомфорт, что может помочь остановить самоповреждение.

Остановите самоповреждение, получая поддержку и помощь

Многие люди борются, чтобы остановить членовредительство, однако проигрывают эту битву, сражаясь в одиночку. Только когда они получают поддержку других, то могут прекратить самоувечье. Помощь может поступать от профессионалов, таких как центр лечения самоповреждений или психотерапевта, либо от друзей, членов семьи или других лиц. Важно, чтобы вокруг вас были сочувствующие, которым вы можете обратиться за помощью в трудный период. Если вы чувствуете стремление к самоповреждению, позвоните одному из них и попросите их поговорить или посидеть с вами. Это может быть одним из самых простых способов.

Остановите самоуничтожение, изменив свои мысли

Изменение способа мышления – непростая задача. Однако избавиться от некоторых негативных мыслей можно и нужно. Как и в случае с внешней средой, сначала важно проанализировать замыслы, связанные с самоповреждением, чтобы лучше понять и противостоять им. Вот некоторые вопросы, над которыми следует поразмышлять:

• Насколько верны мои мысли относительно самоповреждения?
• Являются ли мои негативные мысли разумными?
• Каковы мои мысли перед тем, когда я причиняю себе вред?

Обдумывание может быть сложным, но есть методы, используемые для противодействия, остановки и изменения негативных мыслей.

• Сопротивляясь негативу, вы, скорее всего, обнаружите, что многое в вашей голове не верно, и лишь кажется правдивыми в определенное время.
• Если накатывает волна негативных мыслей, подумайте (или даже прокричите), «стоп» и переключитесь на что-то другое.
• Переформулируйте критические мысли. Например, вместо того, чтобы думать: «Я очень глуп, поэтому причиняю себе боль». Подумайте: «Я старался позаботиться о себе. В следующий раз я буду лучше».

Эти методы изменения мышления могут потребовать много практики. Врач может помочь вам в более сложных методах остановки самоповреждения.

Альтернативы самоповреждения

Когда вы чувствуете, что собираетесь причинить себе вред, важно знать альтернативы самоповреждения, которые могут помочь в этот момент. Эти методы могут обеспечить вам физическую безопасность, даже когда появляется сильное желание нанести себе вред.

Альтернативы могут быть следующими:

• Бить подушку или боксерскую грушу
• Сжать кубик льда; можно положить лицо в миску с ледяной водой
• Съесть чили или другой острой пищи
• Принять очень холодный душ
• Порисовать свое тело вместо того, чтобы его калечить
• Физическая нагрузка
• И конечно, лучшая альтернатива – это поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете.

Тест самоповреждения

Возьмите этот тест на заметку. Изучите свое мышление и почему вы чувствуете потребность в боли. Если приходит потребность в самоповреждении, попробуйте сначала задать себе эти вопросы. Запишите их, чтобы впоследствии можно было проанализировать свои рассуждения.

• Почему я себя раню? Почему я чувствую, что должен причинять себе боль? Что заставило меня порезать, сжечь и т. д.?
• Я делал это раньше? Как я тогда справился? Я чувствовал то же самое?
• Какие действия я делал раньше, чтобы облегчить мою боль? Есть ли какая-то альтернатива членовредительства, которая не повредит моему телу?
• Как я себя чувствую сейчас?
• Как я буду чувствовать себя потом, после того, как нанесу раны? Как я буду чувствовать себя завтра утром?
• Могу ли я избежать проблемы, которая привела меня к этому вопросу? Есть ли лучший способ, который может помочь?
• Должен ли я сам себя ранить?

Если хотите, распечатайте эти вопросы и свои ответы и поделитесь им с вашим врачом. Ваше понимание того, почему вы причиняете себе боль и как вы относитесь к саморазрушению, может оказаться очень полезным в процессе лечения и выздоровления.

Какие бывают альтернативы самоповреждению

Эти варианты предназначены для того, чтобы остановить стремление к самоуничтожению в следующий раз, когда вы почувствуете нужду причинить себе боль.

Попробуйте понять себя

Что вызывает у вас желание наносить раны? Если вы сможете добраться до корня проблемы, то тогда будет легче найти альтернативные методы выплеснуть боль и избежать попадания в подобную ситуацию в будущем. Не стойте на месте, исследуйте свои эмоции, когда почувствуете желание самоповреждения и попробуйте одну из следующих предлагаемых альтернатив.

1. Вы чувствуете себя злым, расстроенным, тревожным?

• Агрессия – это один из выходов, если оно не направлено на живое существо. В качестве альтернативы самоповреждению вы можете разорвать или пробить подушку, кричать во весь голос, прыгать или резать/вырезать пластиковую бутылку или какой-нибудь другой ненужный предмет. Можете разбить то, что вам не жалко.
• Зарисуйте или порвите свою фотографию. Это лучше, чем издеваться над собой!
• Позитивность также может быть выходом. Вы можете убраться в своей комнате или доме. Попробуйте подвигаться! Танцуйте, гуляйте, сходите на пробежку или просто бегите, пока не кончатся силы. Займитесь спортом или плаваньем.

2. Вы чувствуете себя подавленным, опущенным, грустным, и по большей части несчастным?

• Попробуйте смыть свои проблемы с помощью успокаивающей ванны. Еще вариант — медленное расслабляющее погружение в теплую ванну, наполненную маслом для ванны или пеной. Побалуйте себя. Вы будете удивлены, как это может повлиять на ваше настроение. По окончании процедуры, попробуйте взять лосьон для тела и помассировать руки, ноги или другие места, которые вы хотели повредить.
• Расслабление — лучший способ облегчить несчастье. Вы можете полежать в постели с книгой и убежать в другую реальность или включить аромалампу и просто откинуться назад, слушая успокаивающую музыку. Позвоните другу и пообщайтесь ни о чем. Съешьте что-то вкусное и проведите вечер за просмотром телевизора или серфингом в Интернете.

3. Вы чувствуете себя вне реальности, людей и просто одиноко?

• Пораньте себя относительно безвредным способом, например, подержите лед в руках или потрите в том месте, которое вы обычно режете или жжете. Съешьте жгучего перца или потрите им под носом. Обвяжите запястье резинкой. Еще одна хорошая альтернатива — принять холодную ванну. Прыгайте, топая ногами по земле. Сосредоточьтесь на чем-то, например, на дыхании или стуке сердца. Внимательно посмотрите, как ваше тело чувствует и движется.

4. Чувствуете потребность сосредоточиться?

• Работа над чем-то — хороший способ сконцентрировать свою умственную и физическую энергию. Сделайте что-нибудь на компьютере, например, поиграйте в Тетрис, напишите компьютерную программу или создайте персональную домашнюю страницу. Вы также можете заниматься любым другим хобби, которое требует концентрации.
• Внимательно съешьте изюм или другую закуску. Взвесьте его в руке, почувствуйте, посмотрите на мелкие детали, включая текстуру. Опишите его для себя. Какой он? Как он пахнет? Он сладкий или терпкий? Вы также можете выбрать любой объект в комнате и изучить его. Затем напишите подробное описание, включая размер, вес, текстуру, форму, цвет, использование, ощущения и т. д. Используйте все свои чувственные индикаторы. Выберите случайный объект и попробуйте придумать для него 30 различных применений.
• Выберите тему и исследуйте ее в Интернете. У вас может появиться идея, которую потом можно воплотить в новый проект для работы.

5. Вам нужно увидеть кровь, шрамы или раздирать раны?

• Порисуйте на запястье красным фломастером. Налейте что-то съедобное и красное на область, которую вы хотите поранить. Этот вариант может быть более эффективным, если сначала нагреете это вещество. Порисуйте на себе красной краской.
• Татуируйте себя, используя хну. Хна по ощущениям как паста. Можно оставить ее на ночь, потом содрать с кожи, после чего останется оранжево-красный след.

© Pobedish.ru (перевод с английского)