Самопомощь при послеродовой депрессии

Депрессия похожа на болото. Вязкая, гадкая, парализующая волю. В какой-то момент ты осознаешь, что сидишь на кухне с очередной чашкой чая, тупо глядя за окно, и даже не понимаешь, что там за погода. Тебя бесит ВСЁ. Вообще всё, особенно ты сама, не говоря уже о муже, детях, немытой посуде, родственниках, знакомых, новостей в телевизоре.

Стоп. Надо что-то делать. Только что?

Во-первых, надо признаться самой себе: со мной что-то не так. Мы не страусы. Понять, что проблема есть – значит, уже начать ее решать.

В-вторых, надо взять себя за шкирку и тащить из болота.

Как? Все гораздо проще и прозаичней, чем кажется. Наше скверное душевное состояние часто вызвано физическими причинами или надуманными проблемами.

Гормональные изменения после родов влияют на все: на потребность во сне, на аппетит, на сексуальную жизнь, на настроение. Банальные недосып, некачественное питание, недостаток движения и кислорода могут привести к депрессии. Такая совершенно физиологическая проблема как мастит может спровоцировать не только депрессию, но и острый психоз – потому что в организме идет воспалительный процесс.

Поэтому при послеродовой депрессии можно помочь себе самостоятельно, если понимаешь, что с тобой происходит и что надо делать.

Вот десять простых шагов:

1. Выспаться. Твой сон и отдых должны быть САМЫМ ГЛАВНЫМ. Это возможно, правда. Просто спи вместе с ребенком. Ночью колики – спи днем. Обед и уборка подождут. Нет дел важнее твоего сна. Полноценный сон – необходимое условие психического здоровья, да и физического тоже. Лишением сна пытали в НКВД, может, не будем применять к себе такие методы?

2. Упростить свою жизнь.

Тебе правда очень надо вымыть все полы, приготовить суп, котлеты и компот и выложить десяток фото и два поста на свою страницу в соцсети? Да, еще отвезти старшего на кружок по раннему развитию? Детям нужна спокойная и счастливая мама рядом. Лучше собрать вместе «лего» или построить замок в песочнице, чем тащиться через полгорода на очередное занятие вприхватку с грудничком. Везти старшего ребенка на спортивную секцию с малышом на руках физически тяжело. Если есть возможность, отправь со старшими детьми мужа. Не надо стараться все успеть и взваливать все на себя.

Не важно, что раньше ты могла спать по пять часов в сутки и все успевать. Теперь все по-другому. Надо принять это. Твоя главная задача в первый год после родов – это здоровье, твое и малыша. Все остальное второстепенно.

3. Полноценно питаться.

Какое отношение к депрессии имеет еда? Самое прямое. Мы – существа из плоти и крови. И то, что происходит в нашем теле, влияет и на наше душевное состояние. Ученые давно выясняли, какие продукты помогают справиться с депрессией, например, омега-3 кислоты (содержатся в рыбе) и витамин В (в цельных злаках). А недавние исследования выявили, что «мусорная еда», наоборот, способствуют развитию депрессии.

В борьбе с депрессией помогут: рыба, оливковое и льняное масло, овощи, фрукты, яйца, цельнозерновые каши и хлеб, травяные чаи, достаточное количество простой чистой воды (около 2 литров в день).

Исключаются: любой фастфуд, магазинная выпечка, чипсы, колбасы, сосиски, конфеты, кетчуп, кофе, алкоголь, газировки (ну и так далее).

Если коротко – чем проще еда, тем лучше. Яблоко лучше сомнительной слойки из палатки на остановке. Гречка лучше картошки фри с кетчупом. Оливковое масло лучше майонеза. Компот из сухофруктов лучше растворимого кофе. Треска на пару лучше жареной колбасы. И так далее.

4. Больше двигаться и бывать на воздухе.

Вернемся в начало статьи. Итак, ты сидишь на кухне с очередной чашкой чая (кофе), тупо глядя за окно, чувствуя себя бесконечно несчастной. И чем дольше сидишь, тем несчастнее ты себя чувствуешь. Чем несчастнее ты себя чувствуешь, тем меньше ты хочешь что-либо делать. И вот ты уже хочешь что-то сделать, а не можешь. Даже простые действия стали невыносимо трудными. Тебе кажется, что все пропало и жизнь не имеет смысла, что ты плохая мать, никудышная жена, и лучше бы тебя вообще здесь не было… ну, и так далее.

Поэтому, если на тебя нападает тоска, не сдавайся ей на милость – заставь себя встать и отправиться куда угодно. На прогулку с детьми в парк, в кафе с подругой, хотя бы в магазин.

Прогулка на свежем воздухе также дает нам очень важный витамин Д. Его нехватка ведет не только к рахиту у детей, но и к расстройствам настроения у мамы.

Очень важны физические упражнения. Нет денег на фитнес (вообще нет фитнеса в радиусе ста километров)? Можно сделать совершенно бесплатную зарядку.

5. Соблюдать гигиену тела и души.

Когда женщина перестает следить за собой – это один из признаков депрессии. Но и наоборот. Если женщина старается всегда ухаживать за собой и выглядеть достойно, это помогает держаться и морально. Речь не о том, чтобы каждое утро делать вечерний макияж. А о том, чтобы не ходить целыми днями в одной растянутой майке и с немытой головой.

С этим сложнее. Мы принимаем душ и чистим зубы. Стараемся не есть откровенную гадость. Но при этом бываем совершенно всеядны к информации, которую мы поглощаем. А мусорной информации вокруг нас не меньше, чем мусорной еды.

Телевизор рассказывает нам про чужих любовников и потчует триллерами и боевиками, интернет вываливает наскоро состряпанные новости о том, что чаще всего не имеет для нас никакого значения. В «Вотсапе» или « Вайбере» горячо обсуждают очередное детсадовское мероприятие со сбором денег и переходом на личности. Три социальные сети сразу переполнены постами от «друзей друзей».

Перенасыщенность информацией называют одной из главных причин депрессий в современном мире. А из-за гормональных изменений женщины после родов бывают крайне чувствительны и многие тревожные новости или истории воспринимают болезненно, как собственные.

Поэтому:

Избегай страшных фильмов и модных книжек про маньяков, утренних (а также вечерних и дневных) новостей и не броди попусту по интернету. Если случится что-то действительно важное, ты все равно узнаешь.

Если уж смотришь телевизор, то пусть это будет комедия Гайдая. Мультики с детьми – тоже хорошо! Если читаешь детектив, пусть это будет пани Хмелевская. Ранние рассказы Чехова тоже хороший антидепрессант, а вот «Бесов» Достоевского можно отложить на год-другой.

Не увлекайся форумами и комментариями в соцсетях. Люди там часто недостаточно компетентны и крайне редко доброжелательны. На один толковый комментарий может приходиться десять бестолковых. Ты много узнаешь о том, какие ужасные у нас врачи, опасные таблетки и вредные родственники, и какая ты, скажем мягко, неумная женщина. Вряд ли тебе это поможет.

Вообще старайся избегать любых сообщений о том, что может тебя напугать или расстроить. Попроси родных и друзей рассказывать тебе только хорошие новости. Это не бегство от реальности. Это временная и необходимая мера для того, чтобы привести в порядок свое сознание.

Если ты – человек верующий, ты и сама знаешь, какую огромную силу имеет молитва. Выключи компьютер и телевизор и посвяти молитве эти лишние полчаса.

6. Избегать навязчивых мыслей.

Нужно перестать подкармливать дурные мысли. Да, тебе кажется, что все пропало и жизнь не имеет смысла, что ты плохая мать, никудышная жена, и лучше бы тебя вообще здесь не было…ну, и так далее, как говорилось выше. ЭТО НЕ ТАК. Скажи этим мыслям «нет». Они очень навязчивы. При первом их появлении нужно срочно переключиться – заняться каким-нибудь делом или почитать интересную книгу, сделать что угодно, что может тебя отвлечь.

Внимание: если навязчивые мысли очень необычны, например, тебя начинает преследовать неотступное желание погулять по тоннелям в метро, или выйти на связь с инопланетянами, или пойти ночью на кладбище общаться с духами предков… То тут, скорее всего, самопомощью не обойтись. Срочно обращайся к психиатру.

7. Общаться с теми, кто тебя поддержит.

И свести к минимуму общение с теми, кто тебя не поддерживает. Увы, мужья, родители и друзья часто говорят ровно то, что говорить женщине в послеродовой депрессии вообще нельзя. Самые близкие люди не дают нам поддержки, на которую мы, как кажется, вправе рассчитывать. Это грустно. Но это не повод опускать руки. Не повод винить себя или других. Каждый из нас можем быть черствым и непонимающим в самый неподходящий момент.

Просто обсуди свое состояние с кем-то, кому доверяешь, и кто сможет тебя выслушать и понять.

8. Не сравнивать себя с другими.

Нам часто кажется, что у других мужья больше помогают, дети лучше спят и никогда не ссорятся, работа сама собой спорится. Актриса из журнала через три месяца после родов вышла на съемки в купальнике, а я никак не влезу в старые джинсы…

Не важно, так ли это. Важно то, что ты – это ты. И это твой ребенок и твоя жизнь. Не актрис, не бизнес-леди, не подруг. Только твоя. И ты делаешь то, что можешь.

Автору этих строк однажды попался журнал «Forbes Women». На четвертой статье об еще одной бизнес-леди, у которой два предприятия, хорошие отношения с обоими бывшими мужьями и пятеро детей (все, от двух до двадцати, знают по три языка и еще немного играют на скрипке) мне стало плохо. Я, три года как домохозяйка с двумя детьми, ощутила себя НИЧТОЖЕСТВОМ… Потом я взяла журнал «Forbes Women», положила его в макулатуру и пошла читать с детьми сказку. И тебе того советую. Если, конечно, ты сама не списке «Форбс»…

9. Не считать себя врачом.

Не надо думать, что ты знаешь все о послеродовой депрессии, прочитав две-три статьи в интернете (в том числе эту) и заглянув на пару форумов. Не стоит ставить себе диагноз. Конечно, у нас не хватает квалифицированной врачебной помощи. Но все-таки хорошего специалиста можно найти. Если его нет у тебя в городе, учреждения бесплатной психологической помощи есть в крупных городах. Вот здесь интернет вполне может пригодиться.

10. Не откладывать на завтра.

Отложить на завтра – значит, не сделать никогда. Не надо ждать, пока само пройдет. Не пройдет. Будет хуже. Надо тащить себя из болота прямо сейчас. Начать. Со сна или зарядки. С отказа от телевизора или майонеза. С поездки к психологу. С чего угодно. Главное – не сидеть сложа руки.

Борись за себя и свое будущее. Будущее есть. И оно лучше, чем кажется.

© Pobedish.ru